No duran más de unos minutos, pero pueden resultar muy dolorosos. Las recomendaciones sobre cómo evitar calambres en las piernas son una pregunta frecuente en los centros de atención primaria y la consulta del fisioterapeuta. Con todo, los tratamientos para abordar este problema siguen siendo algo controvertidos, aunque todo apunta a que el correcto aporte de vitaminas y minerales es uno de los mejores remedios para evitar los calambres1.
¿Cuáles son las causas de los calambres?
Lo más habitual es que los calambres no reviertan ninguna gravedad. No obstante, su presencia puede resultar muy molesta e incluso incapacitante. La causa más común es el estrés muscular en la zona afectada como consecuencia del ejercicio físico intenso. Pero en ocasiones existen otros motivos subyacentes que no siempre resultan fácilmente identificables:
- Problemas circulatorios: son todas aquellas deficiencias relacionadas con la irrigación sanguínea a las diferentes partes del cuerpo, en este caso, a las extremidades. El origen del problema se encuentra en el estrechamiento de las arterias encargadas de esta función. Son los calambres más comunes una vez finalizada la actividad física.
- Nervios comprimidos: la compresión se suele producir a la altura de la espina dorsal y el dolor se manifiesta al comienzo del movimiento y empeora con este. El pinzamiento está provocado por el exceso de presión en los huesos y tejidos circundantes, por lo que las molestias no se limitan al momento del calambre.
- Déficit de minerales: los niveles bajos de magnesio, calcio y potasio suelen relacionarse con la aparición de calambres en las piernas. Los medicamentos diuréticos aceleran la pérdida de electrolitos, por lo que los pacientes que toman estos fármacos tienen más riesgo de padecer calambres2.
Calambres nocturnos y cómo evitarlos
Casi un tercio de 233 personas de 60 años o más, padece calambres nocturnos3. A pesar de su carácter benigno y transitorio, es una patología molesta que afecta también a mujeres embarazadas, a personas con sobrepeso e incluso a deportistas. Su origen, por lo tanto, no siempre está asociado a un problema de salud y su prevención se suele abordar desde múltiples perspectivas.
- Realizar estiramientos musculares antes y después de cualquier actividad física y especialmente antes de irse a la cama.
- Aplicar frío o calor sobre los músculos tensos. Es una práctica que también se emplea con el calambre ya en curso para reducir la tirantez y aliviar las molestias.
- Mantener un nivel óptimo de hidratación durante todo el día y, en el caso de personas deportistas, incluir bebidas con electrolitos. El ritmo intenso de actividad eleva la temperatura corporal y aumenta la transpiración, por lo que el cuerpo pierde más líquidos.
- Limitar el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol tiene un impacto muy negativo en las fibras encargadas de la conducción nerviosa, tanto a nivel motor como sensitivo, acelera la deshidratación y eleva los niveles de ácido láctico en los músculos, limitando su rendimiento.
- Garantizar una buena higiene postural. Las malas posiciones al dormir, al permanecer sentados o al caminar, acumulan una gran tensión en determinados músculos. Junto al exceso o la falta de ejercicio, estas sobrecargas acaban provocando calambres durante la actividad y durante el reposo.
- Llevar una alimentación saludable y equilibrada. Conviene mantener unos niveles adecuados de magnesio y potasio, minerales presentes en alimentos como el plátano, el aguacate, las legumbres y los frutos secos. También se pueden añadir a la dieta en forma de complementos alimenticios especialmente destinados a suplir esas deficiencias en el equilibrio electrolítico.
