¿Cuáles son las principales vitaminas para ayudarnos a estar saludables en verano?

El aporte de vitaminas es fundamental durante todo el año, pero en verano se dan una serie de circunstancias que hacen que debamos ser especialmente rigurosos con algunas de ellas. Las altas temperaturas, la exposición prolongada a los rayos solares, la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor, y los cambios de horarios y rutinas puede provocar un déficit de algunas vitaminas importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Estas son algunas de ellas. 

 

Vitamina A 

Es importante para numerosas funciones del cuerpo debido a sus propiedades antioxidantes. Ayuda a la regeneración de la piel, las uñas y el cabello quebradizo, además de ser buena para la vista y prevenir el daño celular. Es importante consumirla durante todo el año, pero especialmente en primavera y verano, ya que es cuando se prepara la piel para enfrentarse a los rayos solares. La vitamina A, presente en alimentos como los lácteos, carne (sobre todo hígado) y algunos pescados, ayuda a reparar las células de la piel dañadas por el sol, restaurando su colágeno y elastina. 

 

Así lo confirma una investigación realizada en la revista Nature Medicine, que señala que los rayos ultravioleta pueden causar deficiencia de vitamina A, cosa que puede alterar la composición y aspecto de la piel y provocar envejecimiento prematuro de esta. Es, por tanto, fundamental garantizar su consumo en los meses en lo que aprieta el calor. 

 

Vitamina D

Es la vitamina del verano por excelencia, ya que la sintetizamos fundamentalmente a través de los rayos solares, pese a que alrededor de un 20% puede adquirirse a través de la alimentación. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) existen numerosas pistas que podrían indicar que existe un déficit de vitamina D: “el dolor óseo, la presencia de deformaciones en los huesos (sobre todo el tórax), los niveles en sangre bajos de calcio y fósforo, o la presencia de osteoporosis y fracturas” son algunos de ellos. 

 

Vitamina E

Es, como la vitamina A, un conocido antioxidante, que combate los efectos de los radicales libres, especialmente nocivos en verano. Pese a que está presente en numerosos alimentos de consumo habitual, desde las almendras al aguacate, una investigación publicada en 2017 en la revista Nutrients señala que hasta el 80% de la población española no alcanza los niveles de vitamina E recomendados (unos 15 mg diarios para personas adultas). 

 

Vitamina C

Existe la creencia de que la vitamina C es especialmente importante en invierno, para ayudar a prevenir gripes y resfriados, pero lo cierto es que es una vitamina fundamental durante todo el año, también cuando suben las temperaturas. Es en verano, de hecho, cuando nuestro día a día es más frenético y desordenado y son muchos los que acaban comiendo peor, por lo que es fundamental garantizar que los niveles de vitamina C son los adecuados para mantener en buen estado el sistema inmunológico. De hecho, según una revisión de investigaciones publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, la ingesta de vitamina C podría contribuir a la mejora de la quimiotaxis de neutrófilos y acelerar el proceso de recuperación de infecciones, además de mejorar las infecciones urinarias y respiratorias. Además, si se combina con alimentos ricos en hierro contribuye a mejorar su absorción.

 

La ingesta de vitamina C parece estimular las células Natural Killer y desacelerar la disminución de linfocitos después del ejercicio. La vitamina C podría contribuir también a la mejora de la quimiotaxis de neutrófilos y acelerar el proceso de recuperación de infecciones. La vitamina C administrada de manera conjunta con β-glucanos, podría reducir la frecuencia de infecciones de vías respiratorias y tener un papel en las infecciones urinarias.

 

Vitamina B

Las vitaminas del grupo B son la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Muy presentes en frutas como el plátano y el níspero, se hallan también en carnes, marisco y huevos. Son fundamentales para la formación de glóbulos rojos, contribuyen a prevenir la anemia megaloblástica y pueden contribuir a mejorar cuadros de insomnio y falta de energía, tan típicos del verano. Según una revisión realizada en el Centro de Investigación de Rendimiento Cerebral y Nutrición en Reino Unido, las ocho vitaminas del grupo B están implicadas en la función cerebral y contribuyen a la producción de energía y la síntesis y reparación del ADN y ARN. 

 

Otro estudio, en esta ocasión elaborado por científicos de la Universidad de Málaga, evidencia que los niveles de ácido fólico o vitamina B9 disminuyen notablemente durante los meses de más calor. Según este trabajo, el porcentaje de valores bajos aumenta en verano un 3,5% respecto al invierno, algo que sucede de forma cíclica año tras año. El ácido fólico es esencial para la división y crecimiento celular, entre muchas otras funciones. La Fundación Española de Nutrición, por su parte, señala en su informe Ácido fólico y salud que su consumo podría incluso frenar el avance del proceso tumoral en algunos casos de cáncer e indica también que no produce toxicidad, “incluso cuando se ingiere en cantidades que supongan 100 veces los requerimientos mínimos”, ya que “las cantidades ingeridas tienden a eliminarse por la orina”. 

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