Deporte al aire libre: ¿cómo debes afrontar tus nuevas rutinas?

Practicar deporte contribuye a mantener un buen estado de salud física y mental. El ejercicio físico puede ayudar a rebajar los niveles de ansiedad en algunas personas, según un estudio publicado por la Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas, que indica que la liberación de diversas hormonas que se produce durante la práctica de deporte puede ser altamente beneficiosa tanto en personas sanas como en individuos con patologías.

Practicarlo, además, de forma regular aporta grandes beneficios. Por un lado, el ejercicio contribuye a frenar el envejecimiento cerebral y, por tanto, mejora la memoria y genera un mayor número de neuronas. Además, el deporte reduce considerablemente el riesgo de padecer enfermedades coronarias. “El riesgo relativo de la inactividad es similar al de la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y el tabaquismo, por lo que el sedentarismo se asocia a un aumento simultáneo de las enfermedades cardiovasculares”, señala la doctora Araceli Boraita, del servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte en un artículo publicado en la Revista Española de Cardiología.

La inactividad física y el sedentarismo tienen también, de hecho, incidencia en otro tipo de enfermedades, según un estudio realizado por la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte, que constata una clara disminución en el consumo de medicamentos en las personas físicamente activas y señala que quienes no practican deporte corren hasta el doble de riesgo de padecer algunas de las enfermedades crónicas más comunes, como diabetes, depresión, ansiedad, hipercolesterolemia e hipertensión.

Dicho esto, es hora de calzarnos las zapatillas deportivas y salir a la calle –siempre en las franjas señaladas– a sudar la camiseta al tiempo que mejoramos nuestra salud física y nuestro estado de ánimo. Es importante tener en cuenta una serie de aspectos no solo para conseguir un rendimiento óptimo, sino para evitar lesiones y sacar el máximo provecho de nuestra actividad, especialmente si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio por nuestra cuenta.

Calentar y estirar: dos palabras que hay que grabarse a fuego

En líneas generales, ambas pautas se suelen respetar cuando hacemos actividades dirigidas en los gimnasios o si seguimos una rutina con un entrenador, pero nos olvidamos de ellas cuando practicamos deporte por nuestra cuenta. Calentar correctamente antes de iniciar la sesión, por suave que sea –incluso antes de una caminata–, así como estirar con calma cuando finalizamos es la mejor garantía para evitar molestias y lesiones a corto, medio y largo plazo.

Más vale lo malo conocido…

Pese a que nos resulte atractivo practicar tai-chi bajo un árbol o ponernos a hacer running por primera vez en la vida tras varias semanas de encierro, en materia deportiva lo mejor es empezar siendo conservadores. Si empezamos a hacer deporte sin asesoramiento es mejor hacerlo poco a poco para evitar un desgaste excesivo, unas agujetas de órdago y, por supuesto, la consiguiente desmotivación que a veces deriva de todo ello. Siempre será mejor un paseo rápido de media hora a paso ligero que una carrera con sprint final. ¡Ya tendremos tiempo de ir aumentando el gasto energético y la complejidad del ejercicio! 

Atención al reloj

Lo ideal es ir incrementando la rutina deportiva poco a poco, ya sea en tiempo, en intensidad o en ambas cosas. Si empezamos, pongamos por caso, con veinte minutos de caminata rápida tres veces a la semana, lo ideal es o bien aumentar a cinco días o incrementar la intensidad de la actividad (caminar cuesta arriba, pasar a una carrera suave, complementar con ejercicios de tonificación, etc.).

La masa muscular importa

La masa muscular es una de las grandes damnificadas del sedentarismo: un marcador de salud tan importante como la presión sanguínea o el ritmo cardiaco. De hecho, un estudio publicado en Annals of Medicine señala que un déficit de masa muscular se puede relacionar con una mayor mortalidad, tanto por enfermedades metabólicas como cardiovasculares. Así pues, la masa muscular se considera ya un marcador de buena salud tan importante como la glucosa en sangre o el ritmo cardiaco.

¿Qué debemos hacer para mantener una buena masa muscular? En primer lugar, apostar por practicar ejercicios de fuerza, que debemos combinar con ejercicios aeróbicos. Por otro lado, también es importante garantizar la ingesta de proteínas, a poder ser en cada comida. En este sentido, un reciente estudio publicado en Frontiers of Nutrition señala que aumentar el consumo diario de proteínas ayuda a frenar la pérdida de masa muscular. Pese a que podemos encontrarlas en numerosos alimentos, las más fáciles de absorber para el organismo son las de origen animal (el huevo, por ejemplo, contiene proteínas de alto valor biológico, que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales). También las encontramos, sin embargo, en legumbres como la soja o los garbanzos.

El calzado adecuado

Usar un calzado adecuado que se adapte a las características de nuestros pies y nuestras pisadas es fundamental para hacer deporte sin riesgo de lesiones. También hay que llevar unos calcetines adecuados, así como mantener los pies siempre hidratados para evitar rozaduras y molestias.

Crema solar

Si bien es importante ponernos al sol para obtener la preciada vitamina D, debemos  hacerlo siempre con sumo cuidado. Evitar las horas de máxima radiación y llevar protector solar es la mejor manera de garantizar la salud de nuestra dermis al tiempo que aprovechamos los beneficios de los rayos solares para conseguir una vitamina de vital importancia para el organismo.

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