Recta final del año: cinco hábitos para conseguir todo lo que te propongas

Llegó el momento de empezar a cuestionar el viejo refrán “año nuevo, vida nueva”. Cada vez más, médicos, nutricionistas e incluso psicólogos alertan de que cualquier cambio de hábitos debe incorporarse a nuestras vidas progresivamente, de manera que lo mejor es huir de dietas excesivamente restrictivas, planes de entrenamiento demoledores y cambios en las rutinas y el estilo de vida que en muchas ocasiones acaban siendo imposibles de gestionar. Lo mejor que podemos hacer, por tanto, es comenzar a preparar ya, sin prisa, pero sin pausa, ese cambio de hábitos que nos ayudará a sentirnos fuertes y llenos de energía para empezar a tope el 2021. ¿Por dónde empezar?

 

Una rutina de sueño saludable
Según un estudio realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania publicado en la revista Sleep, acostumbrarse a dormir alrededor de seis horas es sinónimo de no haber descansado y hace que tengamos problemas de agotamiento y rendimiento a lo largo del día siguiente. Para garantizar un buen nivel de rendimiento y un buen comportamiento cognitivo es fundamental, según esta investigación, dormir al menos ocho horas diarias. 

 

Es importante, pues, ir adquiriendo poco a poco buenas rutinas previas al sueño, que incluyen tomar infusiones relajantes, ir a dormir al menos dos horas después de la última ingesta de alimentos, realizar cenas ligeras y garantizar un entorno relajado y plácido, sin ruidos y con la temperatura adecuada.

 

Ejercicio físico: sin prisa, pero sin pausa

Lo mejor es incorporar una rutina de ejercicio físico constante en lugar de grandes maratones esporádicos. Esto significa que es recomendable –y también fácil de introducir en nuestro día a día– realizar deporte de fuerza y cardiovascular a diario, aunque sea media hora. Es importante entender también que cuando hablamos de ejercicio físico hablamos, en realidad, de movimiento. Caminar, subir escaleras, realizar actividades en casa, saltar… Todo cuanto implique movimiento nos va a ayudar a mantener un buen estado de salud, mientras que el ejercicio de tonificación contribuirá a reforzar la masa muscular, sentirnos sanos, fuertes y prevenir enfermedades.

 

No hay que olvidar que el ejercicio influirá, además, en nuestra salud mental. Según una investigación realizada por la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), las personas con niveles altos o moderados de actividad física presentan mejores tasas de salud mental que aquellos con un nivel bajo.

 

Erradicar los ultraprocesados
Un gesto tan sencillo como eliminar los alimentos ultraprocesados y comer comida real mejorará notablemente la calidad de la dieta y nos ayudará a mantener la línea. No hace falta diseñar planes de alimentación rocambolescos o someternos a dietas estrictas: un primer paso para el bienestar puede ser eliminar del día a día los alimentos ultraprocesados, que suelen aportar azúcares, grasas, sal y aditivos y suelen ser altamente calóricos.

 

Así pues, es esencial eliminar cereales de desayuno, galletas, bollería industrial, precocinados, barritas y otros snacks que solemos picar entre horas y sustituirlos por tentempiés saludables como fruta fresca, frutos secos, yogur, muesli o incluso un huevo duro con una tostada de pan integral.  Numerosos estudios científicos avalan estas afirmaciones. 

 

Según un estudio realizado por la Universidad de Navarra publicado en el European Journal of Nutrition el consumo de ultraprocesados aumenta el riesgo de padecer depresión, además de su consabida vinculación con afecciones como la hipertensión y la obesidad. 

 

Adiós a los refinados

Un sencillo gesto fácil de incorporar al día a día y que nos hará sentir mejor es sustituir las harinas refinadas de la dieta por su versión integral. Así pues, si cambiamos pan, arroz, pasta y otros cereales refinados que consumimos habitualmente por su versión integral nuestro cuerpo liberará insulina de forma progresiva, de manera que no se producirán cambios bruscos en la glucemia. Además, al contener fibra, los integrales mejorarán el tránsito intestinal y nos harán sentir saciados durante más tiempo, de modo que probablemente no acabaremos picando entre horas. Según la School of Public Health de la Universidad de Harvard, el consumo de harinas refinadas está asociado con una mayor posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y cáncer.

 

Busca espacios para ti

Suena muy manido, pero tener un estilo de vida saludable también pasa por sentirnos felices y satisfechos en la medida de lo posible. Para ello, es importante dedicarnos tiempo a nosotros mismos y realizar actividades que nos hagan sentir bien. Yoga, Pilates, senderismo, dibujo, manualidades y cualquier otra actividad que implique desconectar y dedicarnos tiempo nos van a ayudar significativamente. De hecho, un estudio realizado por la Michigan State University señala que la sobreexposición a diferentes estímulos multimedia tanto en el entorno laboral como de ocio, algo cada vez más habitual en nuestro día a día, está relacionada con el incremento de la ansiedad social y la depresión. Es fundamental, pues, buscar ratos de calidad ya sea solos o acompañados que nos permitan relajar la mente y desconectar de todos estos estímulos.

 

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